如果把人体比作房子，骨骼就是支撑房子的“钢筋水泥”。年龄增长后，钙质流失、关节老化，人容易出现腰酸背痛、腿脚无力的问题。

与其花大钱买保健品，不如通过日常饮食“养骨”。今天琪琪给大家推荐4道高钙又美味的家常菜，照着吃，爬楼梯不费劲，身体更硬朗！

01🔻 海带猪骨汤

猪骨含钙和胶原蛋白，海带富碘和矿物质，搭配黄豆补蛋白，一碗汤就能加固骨骼、延缓老化。

食材：猪脊骨500克、干海带1块、黄豆1小把、姜2片、葱花少许

步骤：

1️⃣ 准备材料：黄豆提前泡2小时；猪骨冷水下锅加料酒焯水，洗净浮沫；海带泡发洗净切块。

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2️⃣ 一键煲汤：所有食材入电饭煲，加足量水、2片姜、适量盐，按煲汤模式炖1.5小时，出锅撒葱花即可。

注：黄豆泡发后更易炖软；电饭煲省心省力，汤汁清润不油腻；盐量根据口味调整。

02🔻 豆腐炖鱼

豆腐是"植物钙片"，鱼肉富含维生素D促进钙吸收，搭配煎蛋营养翻倍，预防骨质疏松。

食材：鲫鱼1条、嫩豆腐1块、鸡蛋2个、白萝卜半根（可选）、葱姜适量

做法：

1️⃣ 煎鱼不破皮：鲫鱼擦干改花刀，撒盐+葱段腌制10分钟。热锅冷油煎荷包蛋至两面金黄备用，同锅煎鱼至金黄微焦，加姜丝爆香。

2️⃣ 炖出奶白汤：倒入滚烫开水（关键！），加豆腐、萝卜丝（可选）、煎蛋，两勺盐+一勺白胡椒粉，大火滚煮10分钟，汤色浓白后撒葱花+少许鸡精出锅。

注：萝卜丝可解腻增鲜，不喜可不放；煎蛋先煎可提升汤底鲜味；鱼提前腌制更入味且去腥。

03🔻 素炒口蘑

口蘑含维生素D和钾元素，能减少钙流失，搭配清淡做法，适合三高人群。

食材：口蘑300克、蒜3瓣、葱2根、水淀粉1勺

做法：

1️⃣ 去涩增嫩诀窍：口蘑切片焯水30秒，捞出沥干（去涩更高效）。

2️⃣ 黄金焦香底味：热油爆香蒜末至焦黄，倒入口蘑大火翻炒，加1勺生抽+1勺蚝油+半勺盐，淋水淀粉勾薄芡，撒葱花翻匀出锅！

注：焯水替代腌制更省时；焦香蒜末是风味灵魂；水淀粉让酱汁均匀包裹，减脂可用玉米淀粉。

04🔻 南瓜蒸排骨

南瓜富含锌元素帮助钙吸收，排骨提供优质蛋白，软糯易嚼，牙口不好也能吃。

食材：排骨300克、老南瓜200克、蒜末2勺、红薯淀粉1勺

详细步骤：

1️⃣ 去腥锁鲜诀窍：排骨加面粉反复抓洗3遍，冲净血水（肉质更清爽）。

2️⃣ 蒸制黄金配比：腌排骨（蒜末+2勺酱油+1勺红薯淀粉抓匀30分钟），老南瓜切片铺碗底，码上排骨，水开上汽蒸45分钟至脱骨！

注：老南瓜甜度更高易定型；抓洗比揉搓更护肉质；蒸制时间可根据南瓜厚度微调。

养骨小课堂：科学护骨3要点

1. 搭配运动：每天晒太阳20分钟+快走30分钟，促进钙吸收。

2. 少吃“偷钙”食物：咸菜、可乐含大量磷和钠，加速钙流失。

3. 定期检查：50岁以上建议每年测骨密度，早发现早调理。

饮食养骨贵在坚持！这4道菜谱食材常见、做法简单，轮流吃一周不重样。

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发布于：安徽省